Se pensi che lo yoga sia solo per chi cerca la pace interiore su un tappetino, ecco un segreto che probabilmente qualcuno ti ha già rivelato:
sempre più atleti, dai maratoneti ai calciatori ai giocatori di padel del campetto sotto casa, stanno scoprendo che lo yoga è il compagno di allenamento ideale. Non solo aiuta a prevenire i fastidiosi infortuni ma migliora anche la performance sportiva.
Shock!
Non mi credi?
Ecco a te una generalissima e stupefacente carrellata di informazioni corredata, ovviamente, dalle mie amatissime fonti scientifiche.
Mente Serena, Prestazioni da Campione
Uno straordinario studio pubblicato su Frontiers in Psychology ha dimostrato che esperienze regolari in ambienti che favoriscono il rilassamento (come la natura, ma anche pratiche come lo yoga) possono ridurre in modo significativo i livelli di cortisolo, l’ultracitatissimo ormone dello stress, migliorando il benessere generale e la resilienza mentale (Hunter et al., 2019).
Inoltre, una revisione sistematica su ScienceDirect ha evidenziato che interventi basati su yoga e mindfulness contribuiscono a una riduzione misurabile dei marker fisiologici dello stress, come il già citato cortisolo mattutino e serale, oltre che a un miglioramento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca (Pascoe et al., 2017).
Meno stress significa, nel linguaggio di una persona comune, mente più lucida, più concentrazione… e prestazioni migliori, dentro e fuori dal campo.
Forza e Flessibilità: Il Mix Perfetto
Gli asana, le posizioni yoga, non sono solo pose eleganti ed instagrammabili ma esercizi isometrici che rafforzano proprio quei muscoli che spesso vengono trascurati negli allenamenti tradizionali. Questo tipo di forza equilibrata aiuta a prevenire infortuni e migliora la stabilità.
Ma attenzione: la flessibilità, sebbene fondamentale, va allenata con criterio. È importante sapere che un’eccessiva mobilizzazione subito prima di una performance sportiva può ridurre la capacità del muscolo di trasmettere forza. In termini tecnici, si perde una parte della stiffness muscolare, cioè quella tensione ottimale che permette un trasferimento rapido ed efficace dell’energia.
Per questo, il lavoro di allungamento profondo va preferibilmente svolto lontano dalle gare o dagli allenamenti intensi, oppure limitato a meno di 60 secondi per gruppo muscolare se fatto prima di una prestazione, in modo da non interferire con la reattività muscolare (Behm & Chaouachi, 2011).
Dettagliuccio mai sentito e mai visto prima… lo so!
La chiave è dunque l’equilibrio: flessibilità funzionale sì, ma sempre in armonia con il gesto atletico.
Recupero Muscolare Accelerato
Dopo un allenamento intenso, i muscoli hanno bisogno di recuperare per poter crescere e adattarsi ed è proprio qui che lo yoga entra in gioco come alleato prezioso.
Le posizioni di stretching profondo, infatti, associate a una respirazione lenta e consapevole, favoriscono il rilassamento del sistema nervoso parasimpatico, migliorano la circolazione e aiutano a eliminare più rapidamente le tossine dai tessuti.
Questo processo rientra perfettamente in un meccanismo già svelato ossia nella Sindrome Generale di Adattamento, descritta dal fisiologo Hans Selye già nel 1936. Secondo Selye ogni stress fisico o mentale comporta una fase di allarme, una di resistenza e una di recupero. Se la fase di recupero viene ignorata o compressa, si rischia di entrare in uno stato di esaurimento, con cali di performance e maggior rischio di infortuni.
Studi scientifici confermano che pratiche di rilassamento attivo, come lo yoga, possono ridurre significativamente i livelli di creatina chinasi (CK), un enzima indicatore di danno muscolare, oltre a migliorare i parametri cardiovascolari e la qualità del sonno — entrambi fondamentali per il recupero (Hausswirth & Mujika, 2013, Cowen & Adams, 2005).
In questa chiave il recupero che, magari, cerchi di balzare a piè pari, diventerà il tuo imprescindibile, esclusivo e vezzeggiatissimo socio.
Tornando a noi…chiudi gli occhi e immagina più shavasana, meno DOMS.
Incredibile, I know!
Equilibrio e Propriocezione
L’equilibrio non è solo una questione di stare in piedi su una gamba come un bel fenicottero sardo ma è un elemento fondamentale per la coordinazione e la prevenzione degli infortuni. La propriocezione, ossia la capacità del corpo di percepire la propria posizione nello spazio, è essenziale per movimenti precisi e sicuri.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’allenamento propriocettivo migliora significativamente la stabilità articolare, riduce il rischio di infortuni e potenzia il controllo neuromuscolare negli atleti PMC.
Lo yoga si inserisce perfettamente in questo contesto: pratiche regolari migliorano l’equilibrio e la coordinazione attraverso la concentrazione mentale e la consapevolezza del corpo. Uno studio ha rilevato che gli atleti che praticano yoga migliorano la loro propriocezione e consapevolezza corporea, riducendo il rischio di infortuni e affinando la reattività durante le competizioni .
Incorporare lo yoga nel proprio allenamento non solo potenzia la performance, ma contribuisce anche a una maggiore consapevolezza e controllo del corpo, elementi chiave per ogni atleta; sento profumo di punto di svolta e profondo cambiamento…
Respirazione: Il Carburante delle Performance
La respirazione è spesso trascurata negli allenamenti, ma è cruciale per le prestazioni. Le tecniche di pranayama dello yoga migliorano l’efficienza respiratoria, aumentando l’apporto di ossigeno ai muscoli e aiutando a mantenere la calma sotto pressione.
Studi scientifici hanno evidenziato che pratiche regolari di pranayama possono aumentare la capacità polmonare e migliorare l’efficienza ventilatoria. Ad esempio, una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che la pratica costante di yoga e pranayama incrementa il flusso d’aria nei polmoni, la capacità d’aria, la resistenza e l’efficienza respiratoria .British Journal of Sports Medicine
Inoltre, la respirazione controllata è strettamente legata alla variabilità della frequenza cardiaca (HRV), un indicatore chiave dello stato di recupero e dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo. Studi hanno dimostrato che tecniche di respirazione lenta e profonda possono aumentare significativamente l’HRV, migliorando la capacità del corpo di adattarsi allo stress e accelerando il recupero .Frontiers
Monitorare l’HRV attraverso dispositivi indossabili o app può fornire informazioni preziose sullo stato di recupero dell’atleta, permettendo di ottimizzare i tempi di allenamento e riposo. Incorporare esercizi di respirazione nella routine quotidiana non cambierà certo la vita come la vittoria alla lotteria Italia della Befana ma oltre a farti migliorare le prestazioni contribuirà anche a una maggiore consapevolezza e controllo del corpo.
Il Tappetino Conta (Eccome!)
Un piccolo bonus per i lettori attenti: se vuoi davvero fare la differenza nella tua pratica, inizia da dove metti i piedi (letteralmente). Un buon tappetino può migliorare la stabilità, assorbire gli urti e accompagnarti a lungo. Io uso e consiglio gli indistruttibili tappetini Manduka, un vero must per chi prende sul serio sia il proprio allenamento che il rispetto per l’ambiente.
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Conclusione: Un tappetino per il successo
Integrare lo yoga nel tuo programma di allenamento non significa rinunciare alla fatica ma aggiungere uno strumento potente, unico per migliorare le tue performance.
Che tu sia un atleta professionista o un appassionato del weekend, lo yoga può essere la chiave per raggiungere nuovi traguardi con equilibrio, consapevolezza e rispetto di sè.
✨Namastè
