Tutti sappiamo che dopo un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di tempo per recuperare.
Questo processo è essenziale non solo per il recupero fisico ma anche per favorire la crescita muscolare e l’adattamento alle sollecitazioni dell’allenamento. Ecco perché lo yoga, spesso considerato una pratica tutta incensi e ohm, utile esclusivamente per migliorare flessibilità e benessere mentale, diventa un alleato prezioso per accelerare il recupero muscolare.
Il Ruolo dello Yoga nel Recupero Muscolare
Lo yoga offre una combinazione di posizioni di stretching profondo e respirazione consapevole, che promuovono il rilassamento del sistema nervoso parasimpatico — quello che ci aiuta a riposare e recuperare. Questa risposta fisiologica non solo allevia la tensione muscolare, ma migliora anche la circolazione sanguigna, facilitando l’eliminazione delle tossine accumulate nei tessuti muscolari.
Un recupero più rapido significa meno indolenzimento e una preparazione migliore per il prossimo allenamento.
Ma che tipo di pratica svolgere? Quando? Il lavoro è specifico o generico?
Il Lavoro del Maestro di Yoga nella Fase di Recupero
Come insegnanti di yoga, il nostro ruolo più significativo e di responsabilità è proprio nella fase di recupero, quella fase 2 descritta dalla Sindrome Generale di Adattamento di Hans Selye che vedremo nello specifico nel paragrafo successivo.
È in questa fase che il corpo, dopo l’intenso stress fisico, inizia pian pianino il suo stupefacente processo di rigenerazione. Qui lo yoga, con le sue pratiche di stretching profondo, può essere il punto di svolta per ottimizzare questo recupero, non solo attraverso il rilassamento, ma anche intervenendo sulla fascia e sull’energia elastica del corpo.
A proposito della fascia, tessuto che avvolge e collega tutti i muscoli e organi, non immagini quanto sia essenziale lavorare su di essa per ottimizzare l’energia elastica. Le ricerche condotte dai fisiologi italiani Antonio, Luigi e Carla Stecco hanno gettato luce sull’importanza della fascia per il recupero. Secondo i loro studi, il miglioramento della mobilità fasciale non solo favorisce il recupero, ma migliora anche la performance sportiva, aumentando l’elasticità e la capacità di assorbire e restituire energia durante il movimento
La fascia infatti non è solo un supporto fisico ma anche un “serbatoio” di energia che, se ben gestito, permette al corpo di utilizzare in modo più efficiente le forze durante i movimenti… sarai d’accordo con me nel sostenere che questo è un aspetto cruciale durante gli allenamenti ad alta intensità. Tale energia elastica, inoltre va utilizzata in modo differente a seconda del protocollo di allenamento: se l’obiettivo è conservare energia, aumentare la forza o attenuare la forza. Motivo in più per affidarsi ad una pratica di yoga sotto la supervisione di un insegnante esperto e coscienzioso!
E ora… facciamo insieme un passo indietro
La Sindrome Generale di Adattamento e il Recupero
La Sindrome Generale di Adattamento (GAS), introdotta nel 1936 dal fisiologo ungherese Hans Selye, descrive come il corpo reagisce a qualsiasi forma di stress — che sia fisico, emotivo o psicologico.
Selye identificò tre fasi attraverso cui il corpo passa durante l’esposizione a stress prolungato o intenso:
- Fase di Allarme: Il corpo reagisce immediatamente allo stress, attivando meccanismi di difesa, come l’aumento della frequenza cardiaca e la produzione di adrenalina. È la fase in cui il corpo riconosce il pericolo e si prepara ad affrontarlo.
- Fase di Resistenza: Il corpo cerca di adattarsi allo stress prolungato. Se lo stress continua, il sistema fisiologico entra in una fase di compensazione, cercando di mantenere un equilibrio. Durante questa fase, se l’allenamento o il carico di stress non sono eccessivi, il corpo diventa più forte e resiliente.
- Fase di Recupero: Se lo stress è stato gestito correttamente, il corpo entra nella fase di recupero, dove i processi di guarigione e adattamento avvengono. Qui è essenziale che il corpo venga lasciato riposare e rigenerarsi. Se questa fase viene compressa o ignorata, si entra nel rischio di esaurimento, con cali di performance, affaticamento cronico e un aumento del rischio di infortuni.
In pratica, il recupero gioca un ruolo cruciale nella gestione dello stress fisico. Se non gestito correttamente, il corpo può andare incontro alla fame di riposo, riducendo le capacità fisiche e aumentando la vulnerabilità a lesioni.
Chi lo dice che lo yoga è realmente indicato per un recupero intelligente?
Gli Studi scientifici i quali hanno dimostrato che pratiche di rilassamento attivo come lo yoga possono ridurre significativamente i livelli di creatina chinasi (CK), un enzima presente nel sangue che indica il danneggiamento muscolare dopo un allenamento intenso. Ad esempio, uno studio di Hausswirth & Mujika (2013) ha evidenziato che lo yoga può migliorare i parametri cardiovascolari, accelerando il recupero muscolare e riducendo il danno tissutale. Allo stesso modo, la ricerca di Cowen & Adams (2005) ha confermato che lo yoga migliora la qualità del sonno, un altro fattore chiave per un recupero efficace.
Tutto bellissimo ma quindi, come posso, nel mio piccolo, a casa inserire qualche “esercizio” di yoga per ottimizzare il mio recupero?
Come Incorporare lo Yoga nel Recupero
Se vuoi massimizzare il recupero dopo un allenamento, praticare yoga attivo — con sessioni di stretching profondo e respirazione lenta e consapevole — è la soluzione ideale a patto che la pratica non diventi anch’essa performance e rimanga dolce, delicata e armoniosa.
(Se vuoi saperne di più sulla durata del lavoro di allungamento leggi questo articolo.)
Ricordandoci che ogni sport necessita di un lavoro differente, tra gli asana più utili per il recupero muscolare troviamo Shavasana, che favorisce il rilassamento completo del corpo e della mente, e posizioni come Viparita Karani (praticata con le gambe contro il muro) per stimolare la circolazione. Questi esercizi aiutano a ridurre l’indolenzimento muscolare (DOMS) e ad accelerare la guarigione dei muscoli senza sovraccaricare il corpo.
Oltre alla pratica yoga, un altro strumento utile per il recupero muscolare è l’uso del foam roller per il rilascio miofasciale. Questa tecnica aiuta a liberare la tensione nei muscoli e nelle fasce e a migliorare la circolazione sanguigna, contribuendo a ridurre i punti di contrattura e a migliorare l’elasticità dei tessuti connettivi. Utilizzare il foam roller in combinazione con gli asana yoga permette di ottimizzare il recupero, migliorando la flessibilità e preparando il corpo a un recupero più veloce ed efficace.
Anche loro praticano yoga: gli atleti che non ti aspetti
Sempre più campioni riconoscono il valore dello yoga nella loro carriera.
Ecco alcuni nomi noti che hanno integrato la pratica nella loro routine:
- 🏀 LeBron James – per recupero e mobilità
- 🏈 Tom Brady – per longevità sportiva e focus mentale
- 🎾 Novak Djokovic – per concentrazione, respiro e flessibilità
- ⚽ Cristiano Ronaldo – per prevenzione infortuni e stretching
- 🏊♀️ Michael Phelps – per rilassamento e controllo del respiro
- 🚴♂️ Chris Froome – per postura e stabilità
- 🧗♀️ Alex Honnold – per consapevolezza e centratura
- 🏐 Kerri Walsh Jennings – per mobilità e recupero
Se funziona per loro, può funzionare anche per te.
Prova anche tu!
DESCLAIMER!
Lo yoga per atleti non è un’alternativa allo sport, una disciplina o uno stile a sè ma un potenziamento.
Nel mio studio a Chieri lavoriamo con attenzione, rispetto e personalizzazione, per accompagnarti nel tuo percorso di crescita senza frustrazione o giudizio.
Qui e online propongo lezioni individuali o in piccoli gruppi dedicate proprio agli sportivi, in base alle loro esigenze e al tipo di disciplina praticata. Che tu corra, vada in bici, nuoti o giochi a tennis tamburello la domenica, lo yoga può diventare il tuo strumento segreto per migliorare in modo intelligente e sostenibile.
Se vuoi saperne di più prenota qui una call conoscitiva gratuita- Check up recupero intelligente.
Ti aspetto!
✨Namastè
